Thuốc có thể giúp cải thiện cholesterol (mỡ máu) nhưng nếu thay đổi lối sống thì chất lượng cholesterol sẽ tốt hơn, đặc biệt là tăng cholesterol tốt (HDL- High density lipoprotein cholesterol) và giảm LDL hay cholesterol xấu (Low density lipoprotein cholesterol) và và cải thiện sức khỏe tim mạch.
1. Chọn ăn thực phẩm tốt cho tim mạch
Chất béo bão hòa, chủ yếu được tìm thấy trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem, làm tăng tổng lượng cholesterol. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL).
Chất béo chuyển hóa, đôi khi được liệt kê trên nhãn thực phẩm là "dầu thực vật được hydro hóa một phần", dân gian quen gọi là mwox chiên đi chiên lại, thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy, bánh quy giòn và bánh ngọt mua ở cửa hàng. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol tổng thể. Vì lý do này mà Cơ quan Quản lý Thực & Dược phẩm Mỹ (FDA) đã cấm sử dụng dầu thực vật được hydro hóa một phần từ ngày 1 tháng 1 năm 2021.
Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol LDL nhưng chúng lại có lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm huyết áp. Thực phẩm có axit béo omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.
Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu tây, rau xanh dạng mầm, táo và lê.
Whey protein (đạm từ váng sữa được chiết xuất trong quá trình sản xuất phô mai từ sữa). Nó cũng được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe do sữa mang lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp dưới dạng thực phẩm bổ sung làm giảm cả cholesterol LDL và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.
2. Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần
Tập thể dục có thể cải thiện cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng cholesterol tốt HDL. Với sự đồng ý của bác sĩ, hãy tập thể dục ít nhất 30 phút, 5 lần một tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ trong 20 phút với tần suất 3 lần/tuần.
Thêm hoạt động thể chất, thậm chí trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày, nó có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân như:
3. Bỏ thuốc lá hoặc tránh xa thuốc lá
Hãy tránh xa khói thuốc hoặc bỏ thuốc nếu đã hút, kể cá hút thuốc lá thụ động, tức hít phải khói thuốc do người hút phả ra. Nó giúp cải thiện mức cholesterol HDL tốt và giảm LDL.
Theo nghiên cứu cho thấy, chỉ trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ phục hồi sau khi tăng đột biến do thuốc lá. Trong vòng 3 tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu cải thiện. Trong vòng 1 năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim giảm một nửa so với người hút thuốc.
4. Giảm cân
Mang thêm vài cân cũng góp phần làm tăng cholesterol. Những thay đổi nhỏ cộng lại nhiều lợi ích lớn. Nếu dùng đồ uống có đường, hãy chuyển sang nước lọc. Ăn nhẹ với bỏng ngô hoặc bánh quy giòn - nhưng hãy theo dõi lượng calo. Nếu thèm thứ gì đó ngọt, hãy thử nước trái cây hoặc kẹo ít hoặc không có chất béo, và ít đường, chẳng hạn như đậu thạch.
Tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đỗ xe xa văn phòng của bạn hơn. Đi dạo trong giờ giải lao tại nơi làm việc. Cố gắng tăng cường các hoạt động đứng, như nấu ăn hoặc làm vườn hay tham gia chơi với con cái, trẻ nhỏ v.v.
5. Chỉ uống rượu có chừng mực
Sử dụng rượu hợp lý, vừa phải có tác dụng làm tăng cholesterol HDL nhưng lợi ích không đủ mạnh để khuyến nghị uống rượu cho bất kỳ ai chưa từng uống rượu. Nếu có thói quen uống rượu, hãy dùng nó điều độ. Đối với người khỏe mạnh, tối đa 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly mỗi ngày đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như cao huyết áp, suy tim và đột quỵ.
Cắt giảm rượu sẽ giúp gan hoạt động tốt hơn trong việc loại bỏ cholesterol xấu. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch theo những cách khác nhau như giảm cân và hạ huyết áp.
Lời khuyên của Quỹ tim mạch Anh (BHF) khi uống rượu là uống ít hơn 14 đơn vị rượu một tuần, một tuần kiêng vài ngày không uống chút, tránh uống say bằng cách giảm một nửa lượng rượu như thường lệ, mỗi bữa chỉ nên uống một ly nhỏ, nhất là rượu vang. Để tham khảo, 1 đơn vị = 1 chén rượu vang 125ml hoặc 270ml bia, hay tương đương 1 chén rượu mạnh thể tích 30ml (cồn 40%).
Nếu thay đổi lối sống không đủ… giảm mức cholesterol hãy tư vấn bác sĩ của bạn đề nghị dùng thuốc để giúp giảm cholesterol. Nên dùng thuốc theo quy định trong khi tiếp tục thay đổi lối sống của bạn và kết hợp cùng thay đổi lối sống có thể giúp duy trì ngưỡng cholesterol ở mức tối ưu, cải thiện sức khỏe tim mạch và dần dần giảm liều thuốc uống để ít có hại hơn cho sức khỏe.
Tác giả bài viết: BVQT Minh Anh
Ý kiến khác
