Ăn gì để hạ huyết áp ?

I. Vì sao bệnh cao huyết áp có chiều hướng gia tăng?

Tăng huyết áp là căn bệnh chứa đựng nhiều bí ẩn chưa hiểu hết nên hiệu quả điều trị chưa đạt mong muốn. Tuy nhiên nếu phát hiện sớm và điều trị đúng cách sẽ giúp ngăn ngừa, hạn chế biến chứng tử vong.

Cao huyết áp là tình trạng áp lực máu lên thành động mạch tăng cao hơn so với mức bình thường. Ở mức thông thường, hai chỉ số huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương là 120/80 mmHg. Khi huyết áp tâm thu > 140mmHg và hoặc huyết áp tâm trương >90mmHg thì được xem là tăng huyết áp. Mức độ tăng huyết áp nặng hay nhẹ phụ thuộc vào sự thay đổi của các chỉ số này.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bệnh cao huyết áp gia tăng, thậm chí trẻ hóa. Rất đa dạng nhưng phần lớn là do ăn mặn; ăn nhiều đồ ngọt (đường); chế độ ăn nghèo nàn không đủ kali; do di truyền, tuổi tác;  mắc số bệnh như ngừng thở khi ngủ, bệnh tuyến giáp; tiểu đường…; do chấn thương hay bị đau đột ngột; do dùng thuốc (kể cả thảo dược lẫn thuốc tây như thuốc tránh thai, thuốc chống trầm cảm…) ; do lối sống thiếu khoa học; nhịn đi tiểu; cô đơn và lạm dụng thuốc kích thích, rượu bia v.v.

II. Một số thực phẩm tốt cho kiểm soát huyết áp

Khuyến cáo dưới đây là của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đưa ra dựa trên nhiều nghiên cứu. Theo USDA, một khẩu phần ăn là 1 bát nhỏ rau hoặc trái cây nấu chín hoặc sống; 1 cốc nước ép trái cây 100%; 2 bát rau xanh sống hoặc nửa cốc trái cây khô. Đối với hầu hết các lứa tuổi, USDA khuyến nghị tiêu thụ khoảng 2 cốc trái cây và 3 bát rau mỗi ngày, mặc dù có thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.

1. Quả mọng

Quả việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, một loại flavonoid. Nghiên cứu 2019 phát hiện thấy quả mọng giàu anthocyanin có thể làm giảm huyết áp. Có thể ăn nư một món ăn nhẹ sau bữa ăn; thêm chúng vào sinh tố; rắc lên yến mạch cho bữa sáng. Một khẩu phần việt quất là khoảng 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh hoặc nửa cốc quả việt quất khô. Một khẩu phần dâu tây là khoảng 7 quả.

2. Chuối

Chuối chứa kali, có thể giúp kiểm soát huyết áp tốt. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam (mg). Một khẩu phần sẽ là 1 quả chuối lớn, 1 cốc chuối thái lát hoặc hai phần ba cốc chuối nghiền.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) Source, kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng ở thành mạch máu. Giới khoa học khuyến cáo  nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 3.400 mg kali mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành là 2.600 mg.

Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm: quả mơ, đậu lăng. mận khô, bí ngô, khoai tây. Những người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tăng lượng kali, vì quá nhiều có thể gây hại cho thận. 

3. Củ cải đường

Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn và dài hạn vì nó chứa nitrat trong chế độ ăn uống.Theo một nghiên cứu năm cho thấy nitrat từ nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp động mạch nhưng không ảnh hưởng đến huyết áp tâm trương. 

Các mẹo sử dụng bao gồm:

·       uống 1 cốc nước ép củ cải đường mỗi ngày

·       thêm củ cải đường vào salad

·       chế biến củ cải đường như một món ăn kèm

Một khẩu phần củ cải đường là khoảng 1 cốc củ cải đường sống, nấu chín hoặc ép nước. 

4. Sôcôla đen

Cacao, một thành phần trong sô cô la đen, chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa. Theo các nhà khoa học, flavonoid có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, một người có thể không tiêu thụ đủ flavonoid trong sô cô la đen để có được những lợi ích đáng kể. AHA khuyến cáo thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ sô cô la có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

5. Kiwi

Theo một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2022, một khẩu phần kiwi mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu, cùng với nhiều lợi ích khác. Những người ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trước bữa sáng trong 7 tuần đã giảm 2,7 milimet thủy ngân (mmHg) huyết áp tâm thu so với nhóm đối chứng.

Kiwi cũng rất giàu vitamin C. Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy việc bổ sung vitamin C làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp nguyên phát. Kiwi rất dễ thêm vào bữa ăn  hoặc sinh tố. Một cốc kiwi hoặc 2–3 quả kiwi tạo nên 1 khẩu phần ăn hợp lý.

6. Dưa hấu

Dưa hấu chứa một loại axit amin gọi là citrulline. Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine và điều này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn mạch máu và thúc đẩy sự linh hoạt trong động mạch. Những tác dụng này hỗ trợ lưu lượng máu, có thể làm giảm huyết áp cao. 

Một thử nghiệm có kiểm soát năm 2023 đã xem xét tác dụng của nước ép dưa hấu đối với huyết áp ở người lớn trẻ, khỏe mạnh. Kết quả phát hiện thấy nước ép dưa hấu làm giảm huyết áp tâm thu trong hơn hai giờ.Tương tự như vậy, một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy nghiên cứu đến năm 2021 ủng hộ tác dụng hạ huyết áp của dưa hấu. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh nhu cầu cần có nhiều thử nghiệm hơn với quy mô mẫu lớn hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2019 ở 27 người đã uống nước ép dưa hấu hoặc một loại đồ uống khác trước khi tập thể dục. Những phụ nữ uống nước ép dưa hấu không bị tăng huyết áp sau khi tập thể dục, mặc dù nam giới thì có. 

Mọi người có thể tiêu thụ dưa hấu, dưới dạng trực tiếp, nước ép sinh tố, làm các món salad…Một khẩu phần dưa hấu là 1 cốc thái nhỏ. 

7. Rau lá xanh

Rau lá xanh giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy ăn ít nhất 1 cốc rau lá xanh mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Rau lá xanh bao gồm: bắp cải, rau cải xanh, cải xoăn, rau cải mù tạt, rau bina, cải cầu vồng. Một khẩu phần rau lá xanh tươi là 2 bát lá tươi hoặc 1 bát nấu chín. 

8. Tỏi

Tỏi có đặc tính kháng sinh và kháng nấm, nhiều trong số đó có thể là do thành phần hoạt chất chính của nó, allicin. Nghiên cứu năm 2020 kết luận, tỏi nói chung đề có thể làm giảm huyết áp, làm mềm động mạch, hạ cholesterol, ngoài ra tỏi cũng có thể thay thế muối làm gia vị. 

9. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men giàu lợi khuẩn, là loại vi khuẩn có lợi có thể giúp kiểm soát huyết áp. Năm 2020, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 11.566 người lớn từ 50 tuổi trở lên tại Hàn Quốc. Kết quả cho thấy, những phụ nữ đã mãn kinh và ăn thực phẩm đậu nành lên men ít bị tăng huyết áp. 

Natri là một yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao và các chuyên gia khuyên mọi người nên hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 không phát hiện thấy rau lên men bằng muối làm tăng nguy cơ huyết áp cao mặc dù hàm lượng natri cao. Thực phẩm lên men có thể bổ sung vào chế độ ăn uống bao gồm kimchi, kombucha, giấm táo, miso, (gia vị truyền thống của Nhật Bản), tempeh (món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia) v.v.