Thiếu hụt dưỡng chất gì khiến con người ta mệt mỏi?

I. Nhận biết dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng

1. Mệt mỏi không rõ nguyên nhân

Mệt mỏi không rõ nguyên nhân là tác dụng phụ thường gặp của tình trạng thiếu sắt và thiếu magie cũng như thiếu vitamin B2, B3, B5, B6, B9, B12, C và D.

2. Rụng tóc nghiêm trọng

Mặc dù rụng tóc nhẹ là bình thường nhưng nếu nghiêm trọng có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nếu đột nhiên thấy có những mảng tóc trên gối hoặc khi tắm, điều đó có thể là do thiếu dinh dưỡng, thường gặp ở nhóm người có lượng vitamin D, iốt và sắt thấp.

3. Hệ thống miễn dịch suy yếu

Nếu bị ốm thường xuyên hơn mức bình thường hoặc hồi phục chậm sau khi bị bệnh, có thể là do hệ thống miễn dịch đang bị suy yếu, trong đó có lý do thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến. Đặc biệt là những chất dinh dưỡng cần thiết để giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và bệnh tật. Tiêu biểu có selen, đây là dưỡng chất ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống miễn dịch, cũng như gây mệt mỏi và rụng tóc.

4. Yếu cơ

Cơ bắp yếu khiến nó không thể co bóp và giúp con người di chuyển dễ dàng. Đây có thể là triệu chứng của thiếu hụt vitamin D, B, magie và kali. Mặc dù các yếu tố khác cũng có thể là gây yếu cơ, nhưng thiếu hụt dinh dưỡng cần quan tâm đến trước tiên.

5. Vấn đề về miệng

Một trong những triệu chứng thiếu chất dinh dưỡng mà mọi người thường không nghĩ đến là các vấn đề về răng miệng. Chúng có thể bao gồm nứt hoặc viêm ở khóe miệng, lưỡi nhợt nhạt hoặc sưng tấy bất thường hoặc hội chứng bỏng rát miệng như chảy máu nướu răng hoặc sâu răng. Nếu gặp những triệu chứng này, chứng tỏ cơ thể không đủ sắt, kẽm, vitamin D hoặc vitamin B.

II. Làm thế nào để khắc phục thiếu hụt chất dinh dưỡng?

1. Cung cấp đủ lượng calo

Rất nhiều người trong chúng ta không biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày mới đủ. Điều này còn tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, quá trình trao đổi chất, mức độ tham gia hoạt động,...Các chuyên gia cho rằng, phụ nữ trưởng thành với mức cân nặng trung bình, để đảm bảo cho hoạt động hàng ngày và duy trì cân nặng thì cần khoảng 2.000 calo/ngày. Lượng calo mà cơ thể nam giới cần nhiều hơn so với nữ giới. Nam giới trưởng thành muốn duy trì hoạt động và cân nặng thì cần khoảng 2.500 calo/ngày, những người có cơ thể cao lớn hoặc vận động viên hay tập luyện thể dục thể thao, thể hình hàng ngày thì có thể sẽ cần nhiều calo hơn.

2. Uống đủ nước và các chất dinh dưỡng đa lượng

- Rất đa dạng gồm carbohydrate, 45% - 65% lượng calo hàng ngày lấy từ carbohydrate, tương đương với khoảng 225 - 325g carbohydrate nếu ăn 2.000 calo mỗi ngày. Các thực phẩm cung cấp carbohydrate như ngũ cốc, bánh mì, gạo, khoai...

- Ngoài ra cần cung cấp protein (chất đạm), đây là chất dinh dưỡng đa lượng cho phép cơ thể sửa chữa và xây dựng các mô. Người trưởng thành trung bình cần tối thiểu 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.Các thực phẩm giàu protein như thịt các loại, cá, trứng, sữa, tôm, cua... 

- Lipid (50-83g/ngày) tùy theo nhu cầu năng lượng tổng thể của mỗi cá nhân.Các thực phẩm chứa lipid là dầu, mỡ, bơ, phomai...

 - Bổ sung vitamin và khoáng chất: Vitamin C (75mg đối với phụ nữ và 90mg mỗi ngày đối với nam giới mỗi ngày).  Có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Vitamin D, có trong một số loại thực phẩm nhất định như trứng, cá hồi và sữa và tắm nắng Nhu cầu vitamin D hằng ngày khoảng 600 IU/ngày. Tiếp đến là Vitamin B12 , có nhiều trong cá, thịt, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá và thịt gia cầm. Magie, có trong các loại rau lá xanh, loại quả có hạt, hạt, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu...