Nhóm thực phẩm tốt cho người mắc bệnh cao huyết áp

I. Đôi nét về bệnh tăng huyết áp

Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao đề cập đến tình trạng áp lực của máu lên thành động mạch. Theo thời gian, huyết áp cao có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim, thận, đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp đôi khi được gọi là kẻ giết người thầm lặng vì nó không gây ra triệu chứng nên dễ bị bỏ qua và không được điều trị trong nhiều năm.

Chỉ số huyết áp gồm 2 số, số này ‘trên’ số kia, ví dụ: 140/80. Số cao hơn (gọi là huyết áp tâm thu) phản ánh áp lực bên trong động mạch khi tim đang bơm máu. Số nhỏ hơn (gọi là huyết áp tâm trương) phản ánh áp lực bên trong động mạch khi tim thư giãn giữa các nhịp. Đơn vị đo của huyết áp là milimet thủy ngân (mm Hg).

Theo Trung tâm Kiểm soát & Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), ước tính tại quốc gia này có khoảng 75 triệu người bị huyết áp cao. Nhiều yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao nằm ngoài tầm kiểm soát, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học có thể giúp kiểm soát huyết áp, nhất là nhóm thực phẩm giàu kali, magie, chất xơ và ít natri.

II. Nhóm thực phẩm tốt giúp hạ huyết áp

1. Quả mọng : Quả việt quất và dâu tây có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, một loại flavonoid.

Theo nghiên cứu ở hơn 34.000 người bị tăng huyết áp trong hơn 14 năm cho thấy những người có lượng anthocyanin hấp thụ cao nhất - chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây sẽ có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 8% so với những người có lượng anthocyanin thấp.

Cách thưởng thức quả mọng nhừ dùng chúng như một món ăn nhẹ hoặc tráng miệng sau bữa ăn hoặc thêm vào sinh tố….  Một khẩu phần quả việt quất vào khoảng 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh hoặc nửa cốc quả việt quất khô hay 1 khẩu phần dâu tây khoảng 7 quả.

2. Chuối: Chuối chứa kali, có thể giúp kiểm soát chứng tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam (mg) kali. Kali làm giảm tác dụng của natri và giảm bớt căng thẳng trong thành mạch máu. Theo khuyến cáo nam giới nên tiêu thụ 3.400 mg kali và nữ giới - 2.600 mg mỗi ngày. Một khẩu phần ăn là 1 quả chuối to, 1 cốc chuối thái lát hoặc 2/3 cốc chuối nghiền.

3. Củ cải đường : Uống nước củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn và dài hạn, vì nó có chứa nitrat dành cho người ăn kiêng. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người bị tăng huyết áp uống 250 ml (ml) hoặc khoảng 1 cốc nước ép củ cải đỏ mỗi ngày trong 4 tuần có huyết áp thấp hơn. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận mức giảm huyết áp trung bình là 7,7/5,2 milimet thủy ngân (mmHg) trong khoảng thời gian 24 giờ.

Mẹo sử dụng là  uống 1 ly nước ép củ dền mỗi ngày, thêm củ cải đường vào món salad chuẩn bị củ cải đường như một món ăn phụ.  Một khẩu phần củ cải đường là khoảng 1 cốc, tức là khoảng 2 củ cải đường nhỏ hoặc 1 củ cải đường lớn.

4. Sôcôla đen:  Cacao- một thành phần trong sô cô la đen, có chứa flavonoid, chất chống oxy hóa rất hữu ích, đặc biệt là giúp giảm huyết áp.

Theo khuyến cáo, thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ sô cô la có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Thực tế người ta ăn nó sở thích chứ ít khi chú ý đến lợi thế sức khỏe.

5. Dưa hấu : Dưa hấu có chứa một loại axit amin gọi là citrulline. Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine, và điều này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí làm giãn mạch máu và khuyến khích tính linh hoạt của động mạch. Những tác dụng này hỗ trợ lưu lượng máu, có thể làm giảm huyết áp cao.

Theo một nghiên cứu gần đây, những người trưởng thành bị béo phì và tăng huyết áp nhẹ hoặc tiền cao huyết áp đã uống chiết xuất dưa hấu có chứa 6 gam (g) L-citrulline/L-arginine đã giảm đáng kể huyết áp ở các động mạch. Hay theo  một nghiên cứu thực hiện năm 2019, 27 người đã uống nước ép dưa hấu hoặc đồ uống khác trước khi tập thể dục. Kết quả, những phụ nữ uống nước ép dưa hấu không bị tăng huyết áp sau khi tập thể dục, còn đàn ông thì tăng nhưng không đáng kể. 

Cách tiêu thụ dưa hấu rất đa dạng như ăn trực tiếp, nước ép , dùng cho  món salad, súp dưa hấu ướp lạnh, Một khẩu phần dưa hấu là 1 cốc dưa hấu xắt nhỏ hoặc 1 lát dưa hấu dày khoảng 60 cm.

6. Yến mạch:  Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp. Một nghiên cứu về loài gặm nhấm năm 2020 cho thấy beta-glucan và avenanthramide C, cả hai đều có trong yến mạch, làm giảm mức độ malondialdehyde, một dấu hiệu của stress oxy hóa ở chuột bị tăng huyết áp. Những kết quả này cho thấy các thành phần có trong yến mạch có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và bảo vệ sức khỏe tim mạch theo những cách khác nhau.

Các cách ăn yến mạch như dùng bột yến mạch cho bữa sáng, sử dụng yến mạch cán mỏng kẹp thịt, rắc chúng lên món tráng miệng sữa chua…

7. Lá xanh dạng lá: Các loại rau lá xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu gợi ý rằng ăn ít nhất 1 chén rau lá xanh mỗi ngày có thể hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ về các loại rau lá xanh có lợi cho người bệnh cao huyết áp bao gồm: bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, mù tạt xanh, rau chân vịt,  củ cải. Rất đa dạng như rau bina xào, cho vào món cà ri và món hầm, xào với tỏi ...  Một khẩu phần rau bina là 2 chén lá tươi. Một khẩu phần bắp cải sống là 1 chén. 

8. Tỏi: Tỏi có đặc tính kháng sinh và kháng nấm, nhiều trong số đó có thể là do hoạt chất chính của nó, allicin. Nghiên cứu năm 2020 kết luận tỏi nói chung có thể làm giảm huyết áp, xơ cứng động mạch, giảm cholesterol. Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều món ăn như các món xào, súp và trứng tráng. Nó cũng có thể là một hương liệu thay thế cho muối.

9. Thực phẩm lên men: Thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi có thể giúp kiểm soát huyết áp. Năm 2020, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 11.566 người lớn từ 50 tuổi trở lên ở Hàn Quốc cho thấy những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh và ăn thực phẩm đậu nành lên men sẽ hạn chế bệnh tăng huyết áp. 

Tác dụng của men vi sinh đối với huyết áp là rất lớn nên giới ẩm thực khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ thực phẩm giàu lợi  khuẩn hay vi khuẩn sinh học tốt. Thực phẩm lên men phổ biến như kim chi, kombucha, giấm táo, tương miso, tương nén (tempeh) …