Nguồn dinh dưỡng protein hiểu để sử dụng khoa học, hiệu quả

1. Sơ lược về protein

Protein hay còn gọi là chất đạm, là phân tử sinh học, hay đại phân tử, gồm nhiều amino acid liên kết lại với nhau. Protein thực hiện rất nhiều chức năng bên trong tế bào, bao gồm các phản ứng trao đổi chất có xúc tác, sao chép DNA, đáp ứng lại kích thích, và vận chuyển phân tử từ một vị trí đến vị trí khác.

Sau khi được sinh ra, các protein chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định trước khi bị phân giải và được tái sinh bởi bộ máy của tế bào thông qua quá trình quay vòng protein. Các protein khác tham gia vào tín hiệu tế bào, đáp ứng miễn dịch, kết dính tế bào, và chu kỳ tế bào. Ở động vật, protein cần thiết phải có trong bữa ăn để cung cấp các amino acid thiết yếu mà không thể tổng hợp. Khi tiêu hóa nó bẻ gãy các protein để sử dụng trong trao đổi chất.

Là một chất đạm, nên protein là một trong những thành phần dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày, giúp duy trì sự sống và tăng cường sức khỏe. Mặc dù quan trọng nhưng chỉ cần bổ sung lượng vừa đủ theo nhu cầu, bổ sung quá nhiều có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Như đề cập trình tự các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau, trong tự nhiên hiện có khoảng hơn 20 loại acid amin trong đó có 9 loại thiết yếu cơ thể con người bắt buộc phải hấp thu từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Vì vậy protein là chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày nhưng chỉ tồn tại trong khoảng thời gian nhất định, khi liên kết giữa các acid amin bị phá hủy thì protein cũng bị thoái hóa theo.

Vai trò của protein với cơ thể và sự sống rất đa dạng, bao gồm cấu tạo khung tế bào, duy trì và phát triển cơ thể; tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng; giúp bảo vệ cơ thể; cung cấp lượng năng lượng chính hàng ngày cho cơ thể vì protein chiếm khoảng 10 - 15% khẩu phần ăn cơ bản, cung cấp lượng lớn năng lượng cho tế bào, để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống. Ngoài ra, protein còn giúp cân bằng pH trong cơ thể để  đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion dễ dàng hơn. Ngoài cân bằng pH, Protein cũng kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp cân bằng và điều hòa nước trong cơ thể.

2. Cơ thể sẽ ra sao nếu thiếu protein

·       Suy yếu cơ bắp: Khi thiếu chất đạm, dấu hiệu đầu tiên dễ nhận biết là suy yếu cơ, giảm khối cơ bắp, khủy khớp đau nhức. Nếu bị chấn thương, tổn thương xương khớp thì thời gian phục hồi sẽ dài hơn.

·       Rụng tóc: Dấu hiệu thứ hai khi thiếu protein là tóc mỏng, xỉn màu, còn móng tay móng chân giòn, dễ gãy, kèm theo những sọc dọc, da bong tróc. Lý do, khi cơ thể thiếu protein, việc tái sinh tế để thay cho tế bào già cỗi bị cản trở, hậu quả làm cho vẻ đẹp con người bị xuống cấp trầm trọng.

·       Suy yếu miễn dịch: Do suy yếu miễn dịch nên người luôn mệt mỏi, ốm đau. Đơn giản, có thể không được cung cấp đủ chất đạm cần thiết bởi protein là nguồn năng lượng chính tạo ra tế bào, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng, mắc bệnh.

·       Thiếu tập trung: Thực phẩm giàu đạm là nguồn năng lượng sinh ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamin, nhưng một khi không được cung cấp đủ, có thể dẫn đến suy giảm trí tuệ, kém minh mẫn, thậm chí còn làm giảm đường huyết, gây nguy hiểm cho tính mạng giống như ở nhóm người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

·       Mất ngủ: Đói ăn, thiếu đạm làm cho cơ thể không bài tiết đủ hormone và một loại axit amin có tên tryptophan, gây ra sự mất cân bằng trong cơ thể khiến người không ngủ được.

·       Làm tăng stress: 

·       Việc giải phóng hormone căng thẳng có thể làm tăng sự cố cho cơ và mô, đồng thời làm tăng stress (cả stress thể chất lẫn tinh thần). Lý do, cơ thể không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống hàng ngày, cộng với lối sống thiếu khoa học.

3. Giải pháp khắc phục

Theo nghiên cứu của hãng tư vấn dinh dưỡng, có tới 90% dân số chung không cung cấp đủ protein cho cơ thể do không hiểu rõ tầm quan trọng của protein. Theo chuyên môn, protein (có trong hầu hết thực phẩm chúng ta ăn uống hàng ngày như thịt gia súc, thịt gia cầm, cá, trứng, hạnh nhân, yến mạch, sữa.....) cần cho mọi quá trình trong cơ thể, nó được ví như viên gạch trong xây dựng, rất cần cho sửa chữa mô, sản xuất enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh.... Tóm lại là mọi thứ cần cho sự tồn tại, hoạt động hàng ngày của cơ thể.

4. Cơ thể cần bao nhiêu protein?

Học viện Y khoa Quốc gia Anh khuyến cáo rằng người lớn nên bổ sung tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc chỉ hơn 7 gam cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 140 pound (64kg), cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày. Đối với một người nặng 200 pound 990kg),  cần khoảng 70 gam protein mỗi ngày. Về nguồn protein khá rộng, từ mọi nguồn trong phạm vị từ 10% đến 35% của nguồn calo nạp vào mỗi ngày. Ngoài ra, có tương đối ít thông tin nói về lượng protein lý tưởng trong chế độ ăn uống hoặc mục tiêu lành mạnh nhất đối với lượng calo do protein cung cấp.

Cụ thể hơn, phụ nữ khỏe mạnh, ít vận động cần 1,0 g/kg cân nặng, nếu luyện tập thường xuyên thì cần 1,1-1,6g/kg cân nặng. Nếu ưa hoạt động và nhằm mục tiêu tập đề kháng một giờ mỗi ngày thì cần 1,2-2,0 g/kg cân nặng. Riêng nhóm muốn giảm cân và có tần suất luyện tập 3 lần mỗi tuần thì cần 1,2-1,5g/kg cân nặng, vận động viên chuyên nghiệp nên bổ sung 1,3-1,6g/kg trọng lượng cơ thể.