Thấy gì qua chế độ ăn uống trường thọ qua các nghiên cứu khoa học

1 – Chế độ ăn dựa trên thực vật

Theo nhiều nghiên cứu ăn nhiều loại trái cây, rau và gia vị có màu sắc giàu các chất như phytochemical, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, mỗi loại đều có lợi ích sức khỏe riêng.

Chế độ ăn dựa trên thực vật tập trung vào nhóm gốc thực vật. Điều đó không có nghĩa là ăn chay hoặc thuần chay và không bao giờ ăn thịt hoặc sữa. Thay vào đó, lựa chọn nhiều thực phẩm thực vật một cách tương xứng. Chẳng hạn như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, hạt và dầu và  không nhất thiết phải loại trừ hoàn toàn thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, nhưng với tỷ lệ hợp lý.

Mô hình ăn kiêng dựa trên thực vật khá điển hình đã được báo chí nhắc đến như Chế độ ăn Địa Trung Hải, Chế độ ăn Bắc Âu và Hướng dẫn Eatwell (Mô hình ăn uống lành mạnh của Vương quốc Anh). Theo cách này, ngoài thực vật chúng ta có thể ăn cá, tần suất hai hoặc ba bữa mỗi tuần. Chọn cá, động vật giáp xác và động vật thân mềm có hàm lượng omega-3, omega-6 và vitamin B12 cao (cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá tuyết, cá tráp, cá hồi, nghêu, tôm. Chú ý đến chất lượng, lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng thủy ngân thấp.

2 – Ăn đủ chất đạm

Không phải ai cũng biết bản thân cần bao nhiêu protein, nguồn protein nào là tốt nhất và dấu hiệu cơ thể ra sao khi không được cung cấp đủ protein, nhưng việc ăn đủ chất đạm là điều cần thiết bởi protein là ‘vật liệu’ xây dựng chính, tạo ra cơ bắp, gân, các cơ quan và da, cũng như enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.  Protein bao gồm các phân tử nhỏ hơn gọi là acid amin, liên kết với nhau như những hạt trên một sợi dây. Cơ thể sản xuất một số acid amin này nhưng cũng cần phải bổ sung những acid amin khác được gọi là acid amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống .

Điều quan trọng là phải chia đều lượng protein nạp vào từ 3 đến 4 phần ăn trong ngày. Rất đa dạng như đậu phụ, các sản phẩm thay thế thịt khác, thịt nạc (gà, bò…)., hải sản, cá, trứng, sữa, các loại hạt, cây họ đậu, đậu nành..

Nếu là người khỏe mạnh và cần duy trì tình trạng này thì chỉ cần ăn các nguồn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn của mình, cùng với thực phẩm thực vật bổ dưỡng, sẽ đưa lượng tiêu thụ đến mức tối ưu. Nếu có cân nặng vừa phải và không tập thể lực nặng thường xuyên thì protein sẽ chiếm 10 – 35% nhu cầu calo hàng ngày. Tuy nhiên, những người khác nhau yêu cầu lượng khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, cân nặng, độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Ví dụ, nếu dưới 65 tuổi, hãy duy trì lượng protein ở mức thấp (0,62 đến 0,72 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể). Tương đương với 40 đến 47 gam protein mỗi ngày đối với một người nặng 60 kg và 60 đến 70 gam protein/ ngày đối với một người nặng 90 đến 100kg. Trên 65 tuổi, nên tăng tiêu thụ cá, trứng, thịt trắng và các sản phẩm có nguồn gốc từ dê và cừu để duy trì khối lượng cơ bắp.

Giảm thiểu chất béo bão hòa từ nguồn động vật và thực vật (thịt, phô mai) và đường, đồng thời tối đa hóa chất béo tốt và carbs phức. Ăn ngũ cốc nguyên cám và nhiều rau (cà chua, bông cải xanh, cà rốt, các loại đậu, v.v.) với lượng lớn dầu ô liu (3 muỗng canh mỗi ngày) và các loại hạt (28 gram/ ngày). Thực hiện chế độ ăn kiêng có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, bổ sung chất đệm vitamin tổng hợp ba ngày một lần.

3- Hãy hạn chế và tránh xa đường

Mọi người hãy hạn chế ăn đường, carbohydrate đơn và tinh bột đã qua chế biến. Tác động của việc bổ sung đường rất tàn khốc, bao gồm tăng huyết áp, viêm nhiễm, tăng cân, tăng tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ và tiếp thêm nhiên liệu cho bệnh ung thư. Đặc biệt hơn đường còn gây nghiện và khó bỏ. 

Trong đường có chứa một loại chất tạo ngọt có tên HFCS (High-fructose corn syrup), có nguồn gốc từ tinh bột ngô. HFSC có mặt phổ biến trong các loại thực phẩm từ nước giải khát, bánh mì đến gia vị và danh sách dài các loại thức ăn chế biến sẵn. HFSC chứa hai loại đường fructose và glucose. Giống như quá trình sản xuất xi-rô ngô, tinh bột được phân hủy thành glucose nhờ enzyme còn đường fructose sẽ được hấp thụ dễ dàng và đi thẳng vào gan, tạo ra các chất béo có hại cho cơ thể (VLDL và triglyceride). 

Theo nghiên cứu, khi ăn đường, nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, và làm tăng hormone gây đói. Hậu quả, cơ thể đói hơn, ăn nhiều làm tăng cân nhưng lại đốt cháy chất béo chậm vì nặng nề nên ngại vận động. Mọi người hãy nói không với món tráng miệng có chứa đường và thay bằng các món khác ít hoặc không có đường.

4 – Chú ý đến tốc độ và thứ tự ăn

Cách ăn cũng rất cũng quan trọng như những gì ăn vào. Cụ thể:

·       Vitamin "O": Để ​​tối đa hóa cảm giác thích thú cũng như khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng lành mạnh và tiêu hóa, hãy kích hoạt hệ thống giao cảm của cơ thể. Hít một hơi thật sâu để làm chậm nhịp tim, tăng lượng oxy hấp thụ và tăng cường hệ thống giao cảm trong khi ăn tối. Kích hoạt hệ phó giao cảm sẽ làm tăng sản xuất HCl trong dạ dày để tiêu hóa thức ăn.

·       Thứ tự thực phẩm: Thứ tự dùng thức ăn trên đĩa rất quan trọng và có thể có tác động đến sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. (1) bắt đầu với rau củ chứa nhiều chất xơ; (2) tiếp theo, ăn protein trên đĩa ; và (3) cuối cùng, hãy tiêu thụ carbohydrate nếu bạn chọn ăn chúng. Điều này cho phép cơ thể ưu tiên tiêu hóa chất xơ và protein, giảm khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu.

5 – Đối với chất lỏng, đồ uống

►Trọng tâm tới dầu ô liu: Một nghiên cứu trên 92.383 người trưởng thành được quan sát trong 28 năm ở Mỹ cho thấy, việc tiêu thụ hơn 7 g/ngày dầu ô liu sẽ giảm hơn 28% nguy cơ có liên quan đến nguy cơ tử vong so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi tiêu thụ dầu ô liu, bất kể chất lượng chế độ ăn uống.

►Loại bỏ nước ngọt: Theo khuyến cáo nên loại bỏ 100% nước ngọt khỏi chế độ ăn uống, thậm chí cả nước ép trái cây có hàm lượng fructose cao, vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu.

►Giảm thiểu rượu bia: Hãy nên loại bỏ tất cả các loại rượu, nếu có cũng chỉ thỉnh thoảng dùng 1 ly rượu vang đỏ. Rượu có rất ít lợi ích về mặt y học, thậm chí còn là nguyên nhân gây rối loạn hệ vi sinh vật và rò rỉ ruột, đồng thời làm gián đoạn giấc ngủ và nhiều hệ lụy khác.